Manger des sardines ou du maquereau s'avère être un choix judicieux. En plus d'être pratiques, ces poissons renferment de nombreux avantages nutritionnels. La principale différence réside dans la richesse en calcium des sardines, surtout si elles sont consommées avec leurs arêtes.
Les poissons en conserve se distinguent par leur coût accessible tout en conservant leurs bienfaits nutritionnels. Sardines et maquereaux en conserve sont tous deux des poissons gras. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, "le Programme National de Nutrition Santé recommande de consommer des poissons gras deux fois par semaine, dont un poisson gras comme les sardines ou le maquereau". Elle précise qu'il est préférable de privilégier les petits poissons gras, qui se trouvent en bout de chaîne alimentaire et contiennent donc moins de polluants. "En conserve, ils conservent toutes les qualités nutritionnelles du poisson frais", ajoute-t-elle.
Les atouts nutritionnels des sardines et maquereaux en conserve
Les sardines et maquereaux en conserve sont une excellente source de protéines de qualité. Ainsi, 100g de sardines apportent 20g de protéines, tandis que 100g de maquereau en contiennent 18g, équivalent à la quantité de protéines présente dans un steak.
Ces poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3, indispensables pour notre santé et dotés de capacités anti-inflammatoires. Quatre à cinq sardines ou 100g de maquereau en conserve suffisent à couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3. De plus, ils sont bénéfiques pour leur teneur en fer, en sélénium et en diverses vitamines, notamment A, B et E. Pour la vitamine D, la major partie est synthétisée par l'exposition au soleil, mais il est possible d'en obtenir également par l'alimentation, et en particulier par les poissons gras.
Sardine en conserve : un bonus calcium
Concernant le calcium, bien que le maquereau en contienne également, les sardines le surpassent largement grâce à ses arêtes. 100g de sardines à l'huile apportent jusqu'à 400mg de calcium, contre seulement 35mg pour 100g de sardines fraîches. En consommant quatre à cinq petites sardines en conserve, vous couvrez déjà la moitié de vos besoins quotidiens en calcium, un nutriment essentiel, notamment pour les personnes ne consommant pas de viande ou de produits laitiers. Les sardines sont aussi riches en phosphore, essentiel pour la solidité des os.
Choisir et consommer sardines et maquereaux en conserve
Alexandra Retion recommande de sélectionner des boîtes labellisées MSC pour une pêche durable. "Il est conseillé d'opter pour des sardines et maquereaux les plus naturels possible, que ce soit à l'huile d'olive ou de colza, ou au naturel. Les poissons cuisinés perdent en goût et en nutriments", souligne-t-elle. Privilégiez les sardines entières avec arêtes pour un apport nutritionnel complet.
Ces poissons peuvent être dégustés avec des légumes et des féculents, ou intégrés dans des salades composées, stimulant leur goût tout en proposant une palette nutritionnelle variée. Vous pouvez aussi préparer de délicieuses rillettes en mélangeant le poisson avec du fromage frais et des épices. Pour un repas rapide, écrasez une boîte de sardines sur du pain frais.
