Les protéines, souvent décrites comme les "briques" de notre corps, jouent un rôle essentiel dans la construction de nos muscles, os, et tissus. Mais combien en avons-nous réellement besoin ?
Ces macronutriments complexes se composent de chaînes d'acides aminés, dont 22 types différents, dont 9 considérés comme essentiels, nécessitant un apport alimentaire. Lorsqu'on consomme un aliment protéique, notre corps le décompose, puis le réassemble en protéines utilitaires. Mais il faut être conscient des quantités appropriées pour éviter les excès.
Les besoins spécifiques chez les enfants
Pour les enfants, l'allaitement ou le lait infantile fournit généralement la quantité adéquate de protéines. Cependant, l'introduction d'aliments solides peut facilement entraîner une surconsommation. Selon des études, les enfants âgés de 5 à 6 mois peuvent dépasser les recommandations de deux fois leurs besoins, mettant ainsi leur système rénal immature sous pression. Une ration adéquate pour un enfant de 6 à 8 mois est de 10 g par jour, augmentant graduellement jusqu'à 50 g par jour à l'âge de 5 ans. Il est crucial de ne pas forcer la consommation de viandes si elles ont déjà été prises lors des repas collectifs.
Les adultes : équilibre est la clé
Pour les adultes, l'ANSES recommande une consommation de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, une femme de 60 kg devrait viser 50 g de protéines par jour, tandis qu'un homme de 85 kg devrait en consommer environ 70 g. Toutefois, les études montrent que beaucoup dépassent ces limites, ce qui peut engendrer des problèmes de santé, notamment une surcharge rénale. Les seniors et les femmes enceintes ont des besoins supérieurs, autour de 1,2 g par kilo, pour éviter la perte musculaire et préserver leur santé.
>> Attention aux excès protéiques: les athlètes et amateurs de fitness doivent se méfier des surconsommations, notamment via des poudres ou des préparations excessives. Des apports trop élevés peuvent impliquer des risques pour la santé, tels que des troubles rénaux et articulaires. Les régimes hyperprotéinés, souvent suivis d'effets rebond, sont également à éviter.
Sources animales vs végétales : quelle différence ?
En France, 60 % de nos protéines proviennent de sources animales. Cependant, il est recommandé d'inclure davantage de protéines d'origine végétale. Les craintes de carence sont infondées : de nombreux non-carnivores consomment encore suffisamment de protéines via des œufs et des produits laitiers. Des études révèlent que les apports des végétariens peuvent également dépasser les recommandations, surtout lorsqu'ils intègrent des légumineuses, noix et graines variées dans leur régime.
>> Doser correctement: il est essentiel de comprendre que 70 g de protéines ne se traduisent pas par des 70 g de viande ou de légumineuses. Par exemple, un morceau de viande devrait avoir une taille équivalente à la paume de votre main. Il en va de même pour les féculents ou légumineuses qui devraient remplir le volume de votre poing fermé.
Notre experte : Jeanne Laurent, diététicienne-nutritionniste à Bordeaux.
