Facile à préparer et riche en nutriments, cette recette constitue l'accompagnement idéal pour un dîner minceur. Les diététiciens louent ses bienfaits, tant sur le plan nutritionnel que pour son effet rassasiant.
Lorsqu'on vise la perte de poids, le choix du repas du soir est crucial. Pour la diététicienne Sara Haas, opter pour une salade de poulet grillé, riche en protéines, est optimal. Ce plat simple à préparer, personnalisable et particulièrement satisfaisant, est parmi ses recommandations favorites pour ses clients.
En mixant des protéines maigres avec une généreuse portion de légumes grillés et un assaisonnement savoureux, cette salade offre un dîner à la fois équilibré et adapté à un objectif de perte de poids.
Une recette riche en protéines
« De nombreuses personnes se concentrent sur les aliments qu'elles pensent ne pas pouvoir consommer, ce qui conduit à la frustration et à l'échec », souligne Sara Haas dans Eating Well. Pour éviter cela, elle insiste sur l'importance d'inclure des protéines à chaque repas. Ces nutriments, particulièrement rassasiants, aident à lutter contre les fringales tout en maintenant la masse musculaire pendant des périodes de restriction calorique.
Cette salade apporte 31 grammes de protéines par portion, tout en ne contenant que 3 grammes de graisses saturées, un excellent compromis pour un plat léger mais nourrissant. Voici la recette :
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 petit oignon rouge
- 5 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d’ail moyennes, râpées
- 1 cuil. à café de moutarde de Dijon
- 1 cuil. à café et demie de sel
- 250 ml d’huile de pépins de raisin, plus un peu pour le grill
- 1/2 cuil. à café de paprika
- 1 courgette moyenne, coupée en tranches dans le sens de la longueur
- 1 petit poivron jaune, coupé en lamelles
- 2 cœurs de laitue romaine, coupés en deux
- 3 blancs de poulet (env. 225 g), désossés et sans peau
- 1 sachet (140 g) de jeunes pousses d’épinards
- 2 petites tomates, coupées en quartiers
Préparation
- Préchauffez le four en mode grill entre 200 et 230°C.
- Coupez l’oignon en deux, puis une moitié en quartiers et l’autre en fines lamelles. Placez les lamelles dans un bol avec 2 cuil. à soupe de vinaigre pour les mariner. Réservez.
- Dans un grand bol, mélangez l’ail, la moutarde, 1 cuil. à café de sel et les 3 cuil. à soupe de vinaigre restantes. Ajoutez l’huile en filet tout en fouettant jusqu’à obtenir une vinaigrette crémeuse, en réservant 60 ml.
- Incorporez le paprika au reste de la vinaigrette. Mélangez les courgettes, poivrons, quartiers d’oignon et laitue avec 120 ml de vinaigrette pour bien les enrober.
- Ajoutez les blancs de poulet dans le bol avec le reste de vinaigrette, en saupoudrant de sel.
- Graissez les grilles du grill avec un essuie-tout imbibé d’huile, puis faites griller le poulet et les légumes :
- Laitue : 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit légèrement flétrie
- Légumes : environ 6 minutes
- Poulet : 8 à 10 minutes
- Après 5 minutes de repos, tranchez le poulet et découpez les légumes en morceaux de 2,5 cm.
- Mélangez la laitue coupée avec les épinards et la vinaigrette réservée. Dressez dans un plat, ajoutez les tranches de poulet, les légumes grillés, les tomates et les oignons marinés. Servez immédiatement.
En plus des protéines animales, les diététiciennes Maggie Moon et Vandana Sheth conseillent d'intégrer des protéines végétales telles que les lentilles, haricots, tofu ou quinoa. Riches en fibres et en nutriments, ces aliments favorisent la satiété et diversifient les sources de protéines.
