Adopter un régime vegan, uniquement à base de végétaux, présente de nombreux avantages pour la santé. Toutefois, ces aliments sont souvent peu calorifiques, ce qui soulève la question : comment s'assurer d'un apport suffisant ?
Repas typiques comme les lentilles, légumes, fruits et pâtes complètes illustrent bien le quotidien d’un vegan. Contrairement au régime végétarien qui exclut seulement la viande et le poisson, le véganisme élimine tous les produits d’origine animale : œufs, produits laitiers, miel... Une diète riche en fibres, glucides et vitamines semble bénéfique, mais est-elle réellement suffisante ? Une étude du mois de mai 2022 publiée dans Frontiers révèle que les véganes consomment en moyenne moins de calories par jour, ce qui peut conduire à des déséquilibres énergétiques.
la satiété n'est pas gage d'apports suffisants
Un des défis majeurs pour les personnes vegan est de différencier satiété et apport calorique, comme l’explique Avery White dans un article du 1er juillet 2025 dans VegOut. Bien que riches en fibres, les aliments végétaux peuvent donner une fausse impression de plénitude. Par exemple, une salade composée d'épinards, concombre, tomate, haricots noirs et mangue pourrait ne fournir qu’environ 350 kilocalories. Or, pour une femme active âgée de 18 à 55 ans, la consommation quotidienne recommandée est d'environ 2100 kcal, chaque repas devant fournir au minimum 630 kcal, selon l’Anses.
ajouter du gras et des snacks à votre régime
Pour garantir un apport calorique adéquat, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. L'ajout d'ingrédients riches en bonnes graisses dans vos plats, sans augmenter excessivement leur volume, est une solution efficace. Par exemple, un filet d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de graines de chia ou un avocat peuvent faire pencher la balance calorique dans la bonne direction.
Autre astuce, pour les sportifs : intégrer des snacks avant, pendant ou après l'entraînement. Une banane tartinée de beurre de cacahuète, un mélange de noix et flocons d’avoine arrosé de sirop d’érable, ou encore du chocolat noir avec des noisettes, sont d'excellents choix pour éviter le coup de fatigue au milieu d'une séance.
