Les spaghettis bolognaise, un plat adoré des adolescents et souvent considéré comme l'ultime perfection culinaire, peut se transformer en un repas nutritif avec quelques astuces simples. Voici comment préparer ce délice tout en respectant une alimentation équilibrée.
Optimiser les nutriments
Une sauce tomate maison est essentielle pour maximiser les bienfaits de ce plat. Optez pour des ingrédients frais tels que des dés de tomates, ail, oignon, huile d’olive et origan. Si vous devez acheter une sauce déjà préparée, veillez à ce qu'elle ne contienne pas plus de 3g de lipides pour 100g. Incorporez des légumes en les cachant dans la sauce : épluchez des courgettes ou des carottes (2 à 3 pour 250g de pâtes), et taillez-les en julienne à l’aide d’un taille-spaghettis. Ajoutez ces légumes à l’eau de cuisson environ une minute avant la fin, puis égouttez et mélangez comme à l’accoutumée.
Réduire la matière grasse
Choisissez de la viande maigre : demandez à votre boucher de sélectionner des morceaux avec un faible pourcentage de matières grasses. Si vous optez pour des produits en grande surface, privilégiez les viandes à 5% plutôt que les standards à 15%, souvent trop gras. Enrichissez en minéraux : ajoutez des herbes fraîches comme du persil, riche en fer et en vitamine C, et du thym, fournissant des fibres et du calcium. Le parmesan râpé, quant à lui, est le fromage le plus riche en calcium parmi les pâtes dures et le plus léger en matière grasse.
Idées de variantes
Pour varier les plaisirs, voici trois suggestions : optez pour du thon au naturel, émietté, mélangé avec des câpres au vinaigre pour remplacer la viande ; utilisez du poulet, découpé en petits dés accompagné de champignons émincés dans la sauce tomate ; ou ajoutez des tomates cerise entières, à faire fondre dans un peu d'huile d'olive, que vous incorporerez dans les pâtes juste avant de servir.
