Bien que naturellement peu présent dans notre corps, le zinc joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Cet oligo-élément essentiel à la croissance, à l’immunité et à la santé de la peau doit être intégré quotidiennement dans notre alimentation. Identifiez les aliments à privilégier pour en maximiser les bienfaits !
En plus des vitamines et minéraux, notre corps nécessite également des oligo-éléments. Ces composants minéraux, bien que présents en petites quantités, sont indispensables à de nombreux processus biologiques. Parmi les oligo-éléments les plus importants, on retrouve le chrome, le fer, le cuivre, le manganèse et bien sûr, le zinc. Présent dans l'ensemble des cellules de notre corps, notamment dans la peau et le cerveau, le zinc peut parfois représenter un défi d'apport à cause d'une alimentation déséquilibrée ou du vieillissement. Même si des compléments alimentaires peuvent être envisagés, privilégiez toujours une source alimentaire naturelle.
Les bienfaits du zinc
Malgré une présence limitée dans l’organisme, avec seulement 2 à 4 grammes, le zinc contribue à l'activité de plus de 300 enzymes, incontournables pour diverses réactions chimiques. Reconnue pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la fonction du zinc se démarque particulièrement dans :
- le soutien du système immunitaire ;
- le renforcement de la santé osseuse ;
- la synthèse des tissus ;
- la prise de masse musculaire ;
- le bon fonctionnement du système nerveux ;
- la cicatrisation des blessures ;
- la réparation de l’ADN ;
- la gestion du métabolisme de l’insuline ;
- la vitalité de la peau (acné, psoriasis, dermatite) ;
- la santé des cheveux et des ongles grâce à la formation de kératine et de collagène.
Besoins en zinc : quelles recommandations ?
Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe et l'état physiologique (comme la grossesse). Son absorption peut être entravée par les phytates, des composés fréquents dans les céréales complètes et les légumes secs. Ainsi, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien devraient surveiller leurs apports en zinc. En termes généraux, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont :
- femme adulte : 10 mg par jour ;
- homme adulte : 12 mg par jour ;
- femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées : entre 15 et 23 mg par jour.
Les meilleures sources alimentaires de zinc
Le zinc se retrouve dans une grande variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale, mais son assimilation est généralement meilleure à partir de sources animales. Voici quelques-unes des meilleures options pour intégrer le zinc à votre alimentation :
- les huîtres ;
- le crabe ;
- les langoustes et le homard ;
- le foie de veau ;
- le bœuf (particulièrement le steak haché) ;
- l’épaule de veau ou d’agneau ;
- le pain complet (seigle, froment) ;
- le riz complet ;
- les germes de blé ;
- le jaune d’œuf ;
- les produits laitiers (fromages variés, yaourt, lait entier) ;
- les noix et graines (noix de cajou, amandes, graines de citrouille) ;
- la poudre de cacao ;
- les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches).
