Dans le monde complexe des acides gras, les termes saturés, mono-insaturés et polyinsaturés peuvent prêter à confusion. La Docteure Laurence Plumey, médecin nutritionniste, nous éclaire sur le sujet.
Éléments de base des graisses, les acides gras varient selon leurs liaisons chimiques : les saturés ont des liaisons simples, les mono-insaturés possèdent une double liaison, et les polyinsaturés en comportent plusieurs.
Acides gras saturés : à consommer avec modération
Présents dans les produits d'origine animale tels que viandes, fromages et charcuterie, les acides gras saturés se retrouvent également dans certaines huiles végétales comme l'huile de palme. Bien que souvent critiqués, ces acides gras jouent un rôle clé en fournissant de l'énergie et des vitamines.
Consommés en excès, ils peuvent contribuer à l'athérosclérose, en encrassant les artères et en favorisant la production de cholestérol LDL, nocif pour la santé. L'ANSES recommande de limiter les apports à 12 % des calories totales. Préférez une portion de fromage par jour et restez vigilant quant aux charcuteries.
Acides gras mono-insaturés : les alliés du régime méditerranéen
Principaux représentants, l'acide oléique (oméga 9) se trouve dans l'huile d'olive, les fruits à coque et l'avocat. Ces acides gras bénéfiques favorisent la santé cardiovasculaire en augmentant le bon cholestérol (HDL) et en réduisant le mauvais.
Pour un apport optimal, il est conseillé de consommer 15 à 20 % de l'énergie sous forme d'acides gras mono-insaturés, soit 1 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et une poignée de noix chaque jour.
Acides gras polyinsaturés : indispensables pour la santé
Les oméga 3 et 6, appelés "gras essentiels", ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras et certaines huiles, tandis que les oméga 6 se rencontrent dans les huiles de tournesol et de maïs.
Les oméga 3 sont connus pour leur impact positif sur la santé du cerveau et du système cardiovasculaire, tandis qu'un excès d'oméga 6 peut favoriser des inflammations. L'idéal est d'équilibrer leur apport en réduisant les huiles riches en oméga 6 et en augmentant celles contenant des oméga 3.
Graisses animales ou végétales : un faux débat
Il est erroné de considérer les graisses animales comme systématiquement nocives et celles d'origine végétale comme toujours bénéfiques. Certaines graisses animales, comme celles des poissons gras, offrent des bienfaits nutritionnels. A l'inverse, certaines huiles végétales, comme l'huile de palme, peuvent manquer d'intérêt nutritionnel lorsqu'elles sont consommées en excès.
