Avec le temps, il est crucial d'ajuster notre alimentation pour privilégier des nutriments qui aident à maintenir la forme et la jeunesse. Paule Neyrat, diététicienne reconnue, nous partage ses astuces pour modifier subtilement nos menus en alliant plaisir et santé.
Jamais assez d'antioxydants
Leurs bienfaits : Les antioxydants jouent un rôle essentiel en préservant nos cellules des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré. L'objectif ? Consommer 5 à 10 fruits et légumes par jour pour une dose optimale d'antioxydants. Les bêta-carotènes, vitamines C et E, ainsi que les polyphénols se trouvent majoritairement dans les végétaux.
À ajouter à vos courses : Pensez à inclure du thé vert, des fruits et légumes colorés comme les carottes, poivrons, aubergines, raisins et baies.
Recette de Paule Neyrat
Mélangez 1 bouquet de persil et 1 bouquet de coriandre hachés, 3 gousses d'ail et un oignon finement ciselé. Ajoutez le jus d'un citron, 2 c. à c. de cumin, 1/2 c. à c. de paprika, une pincée de piment, 1 c. à c. de curcuma, 2 pincées de cannelle et 3 c. à s. d'huile de colza.
Cette sauce pleine d'antioxydants se conserve quelques jours au frais et se marie avec tous les plats : poissons, viandes blanches, crudités, légumes vapeur, pâtes...
Vitamine D et magnésium pour des os solides
Leurs bienfaits : En association avec le calcium, ces nutriments diminuent le risque d'ostéoporose. Cependant, de nombreuses personnes, en particulier les femmes, en consomment insuffisamment.
À ajouter à vos courses : Optez pour des fruits secs comme les amandes et les noisettes riches en magnésium, ainsi que des poissons en conserve comme le thon et la sardine pour la vitamine D.
Recette de Paule Neyrat
Mélangez la chair d'un avocat avec une boîte de foie de morue fumé bien égoutté. Incorporez le jus de 2 citrons non traités, un zeste râpé et 1 c. à c. de piment d'Espelette.
À déguster au moins une fois par semaine sur des croûtons de pain complet ou en accompagnement de salades.
Les oméga-3 pour un cœur en santé
Leurs bienfaits : Ces acides gras essentiels sont des alliés pour la protection du cerveau, la réduction de l'inflammation et la prévention des maladies cardiovasculaires.
À ajouter à vos courses : Incluez du saumon, sardine, maquereau, ainsi que des huiles de colza et de noix.
Conseil de Paule Neyrat : Accroître ses apports en oméga-3 tout en réduisant ceux en oméga-6 issus de chips et d'huiles non recommandées optimise leur efficacité.
Des vitamines pour stimuler le cerveau
Leurs bienfaits : Un apport adéquat en vitamines B1, B6 et B9 (acide folique) est crucial pour maintenir la concentration et une mémoire efficace.
À ajouter à vos courses : Recherchez des légumes frais comme épinards, salades, courgettes, ainsi que des légumes secs.
Conseil de Paule Neyrat : Fractionnez vos repas en quatre prises par jour, avec une collation dans l’après-midi, pour recharger régulièrement votre organisme en énergie.
Les protéines pour préserver la masse musculaire
Leurs bienfaits : Riches en acides aminés, fer et azote, les protéines sont essentielles. L'ANSES recommande 70 g de viande par jour, mettant l'accent sur le poisson comme source équivalente.
À ajouter à vos courses : Pensez aux œufs, jambon (de préférence blanc), poisson et volaille, mais les légumineuses accompagnées de céréales complètes sont aussi d'excellentes alternatives.
Zoom sur 3 "alicaments"
Des aliments spécifiques sont reconnus pour leurs capacités à protéger la santé.
L’ail : Favorise une tension artérielle équilibrée et un taux de cholestérol optimal (une gousse par jour ou 600 à 900 mg de poudre en capsules).
La grenade et les baies rouges : très riches en antioxydants, elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les choux : Contiennent des glucosinolates, des composés anti-inflammatoires qui pourraient inhiber le développement des cellules cancéreuses.
Pour approfondir le sujet : Manger heureux, vivre longtemps et mourir en bonne santé de Paule Neyrat.
