Vasudha Viswanath, fondatrice de "We Ate Well", nous présente les huit sources de protéines végétariennes essentielles qui figurent toujours dans son panier. Être végétarien peut être un défi, surtout lorsqu'il s'agit de garantir un apport protéique suffisant pour rester en bonne santé. En France, les autorités sanitaires préconisent un apport quotidien d'environ 0,83 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour les adultes de moins de 60 ans. Dans un article publié sur "Eating Well", Vasudha met en lumière ses choix alimentaires pour une nutrition équilibrée.
1/ Le yaourt grec et le fromage blanc
Le yaourt grec est reconnu pour ses bienfaits nutritifs. Riche en protéines et faible en matières grasses, il contribue à la santé cardiaque et au bien-être mental. « Une portion de ½ tasse contient de 9 à 10 grammes de protéines, tandis que le fromage blanc en fournit de 11 à 12 grammes. J'utilise souvent le yaourt grec pour des préparations comme le raita, ainsi que dans mes vinaigrettes », explique-t-elle. Le fromage blanc est également très polyvalent et peut être utilisé dans diverses recettes, allant des sauces aux desserts.
2/ Haricots et lentilles
Riches en fibres et en protéines, les haricots et les lentilles sont à la fois économiques et nutriments denses. « La plupart contiennent au moins 7 grammes de protéines pour une portion de ½ tasse. J'adore préparer des lentilles en dal indien et intégrons régulièrement des haricots dans mes soupes et salades », indique la cheffe. Pour gagner du temps, elle fait cuire des légumineuses sèches dans son Instant Pot après les avoir trempées, mais garde aussi des variantes en conserve pour les repas rapides.
3/ Noix et graines
Les noix, comme les amandes et les cacahuètes, offrent entre 10 et 30 grammes de protéines pour 100 grammes. Vasudha en utilise généralement dans ses smoothies et pour donner du croquant à ses plats, tout en remplaçant le lait dans ses soupes par des noix de cajou pour une texture crémeuse.
4/ Tofu et edamame
Les produits à base de soja, tels que le tofu et l'edamame, constituent une source de protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. « J'aime mélanger le tofu frit dans mes salades ou l'incorporer dans des bols à base de céréales », partage-t-elle. L’edamame est idéal pour une collation saine, cuit à la vapeur et saupoudré de sel.
5/ Œufs
Les œufs, avec leur apport de 6 grammes de protéines par gros œuf, sont riches en vitamine B12, essentiel pour les personnes consommatrices. Ils peuvent être préparés de multiples façons, que ce soit en œufs brouillés pour le petit-déjeuner ou dans des salades.
6/ Fromage
« J'apprécie saupoudrer du parmesan sur mes plats de pâtes et intégrer différents fromages comme la mozzarella et le halloumi dans ma cuisine », dit-elle. En effet, les fromages à pâte pressée contiennent en moyenne 26,3 g de protéines pour 100 g, surpassant même certains produits carnés.
7/ Céréales complètes
Les céréales complètes, riches en fibres, représentent également une bonne source de protéines. Le farro, le quinoa et le sarrasin sont parmi les plus bénéfiques. « J'affectionne la bouillie de farro pour le petit-déjeuner », souligne-t-elle. Connues depuis l'Antiquité, ces céréales sont une base essentielle dans la diète méditerranéenne.
8/ Pâtes à base de légumineuses
Avec l'essor des alternatives sans gluten, les pâtes à base de lentilles, quinoa ou pois chiches sont de plus en plus présentes sur nos tables. « Elles offrent 25 % de protéines en plus par rapport aux pâtes de blé et se marient bien avec diverses sauces », affirme-t-elle, mettant en avant leur richesse nutritionnelle et leur saveur.
