Pour maintenir une forme optimale et sculptée, il est conseillé d'éviter les aliments à indice glycémique élevé, principalement ceux riches en sucres rapides. Mais qu'en est-il pour les sportifs ? En effet, il est essentiel de choisir ses glucides avec soin, en tenant compte du timing de leur consommation. Cela peut jouer un rôle crucial non seulement dans l'amélioration des performances mais aussi dans la récupération et la gestion du poids.
Les glucides : le carburant des sportifs
Depuis les années 1980, les glucides sont souvent considérés comme l'essence des performances sportives. Selon Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé dans le sport, « Les glucides contribuent à la production de glycogène, source d'énergie essentielle pour la contraction musculaire. Si le glycogène vient à manquer, la performance est compromise. » Toutefois, il avertit également que l'accent mis sur les glucides ne doit pas éclipser l'importance des autres nutriments nécessaires à l'effort physique.
Le choix des glucides avant l'effort
La stratégie optimale d'index glycémique (IG) bas est souvent idéale pour les sportifs, particulièrement ceux cherchant à perdre du poids. Des études ont montré qu'une alimentation concentrée sur les IG bas permet de combiner une meilleure utilisation des lipides et une préservation du glycogène pendant l'effort. Voici quelques recommandations :
- Avant un entraînement : Consommer un en-cas à IG faible (comme des amandes et un fruit) 1 à 1 heure et demie avant l'effort peut aider à booster l'énergie sans affecter la digestion.
- Pour les efforts intenses : Une demi-banana ou un aliment à IG moyen 30 minutes avant l'effort peut fournir un regain d'énergie nécessaire.
Apports durant et après l'effort
Pour des séances de courte durée (moins d'une heure), une hydratation suffisante pourrait suffire. Par contre, pour des efforts prolongés, un apport de glucides à IG moyen ou élevé devient nécessaire. Pour la récupération, cela dépendra de votre objectif :
- Pour perdre du poids : Un léger apport en glucides à IG moyen après l'effort peut aider à reconstituer les stocks sans encombrer le métabolisme.
- Pour la performance : Il est recommandé de consommer des glucides à IG élevé dans les heures suivant un entraînement intensif pour maximiser la récupération.
En résumé, établir un bon équilibre dans la consommation de glucides en fonction du type et de l'intensité de l'effort permet non seulement d'optimiser les performances sportives, mais également de gérer efficacement le poids.
