Classés parmi les constituants fondamentaux de notre régime alimentaire, aux côtés des protéines, lipides, vitamines et minéraux, les glucides jouent un rôle crucial. Plongée au cœur de ces nutriments indispensables.
Souvent qualifiés de "carburant" de notre corps, les glucides, et plus particulièrement le glucose, sont rapidement assimilés par les cellules de notre organisme, notamment par le cerveau et les globules rouges. Ce dernier se nourrit essentiellement de glucides, tandis que les autres organes peuvent puiser dans les protéines ou les lipides en cas de besoin. Chaque gramme de glucides fournit 4 kcal, dont environ 70 % sont effectivement utilisés par l'organisme.
Besoins quotidiens en glucides
À tout âge, nos besoins en glucides restent relativement constants. Pour un adulte, il est recommandé d'atteindre environ 250 g de glucides par jour, correspondant à environ 50 % de l'apport calorique total. Cela équivaut à un kilo de pâtes ou de riz cuit. Les glucides devraient idéalement provenir de sources telles que les céréales, le pain, les féculents et les fruits, tandis que les sucres ajoutés (comme ceux provenant des bonbons et pâtisseries) ne devraient pas dépasser 10 % de l'apport quotidien. Ces aliments plaisir ne sont donc pas essentiels à l'équilibre nutritionnel.
Réserves énergétiques
Les réserves de glucides dans notre corps, principalement dans les muscles (environ deux tiers) et dans le foie, sont limitées. Par exemple, après une période de jeûne, le glycogène hépatique s’épuise rapidement, et les réserves musculaires peuvent disparaître en moins de 24 heures. En cas de carence prolongée, l'organisme doit synthétiser du glucose à partir des graisses corporelles et des protéines, menant à une possible perte musculaire. Il est donc essentiel d'intégrer des glucides dans notre alimentation quotidienne.
Sources de glucides
On retrouve les glucides dans divers aliments tels que les céréales, les légumineuses (comme les lentilles et pois chiches), les féculents (riz, pâtes, pommes de terre), ainsi que certains produits laitiers, fruits, et sucreries.
Variété des glucides
Il existe une distinction entre les glucides simples, présents dans le sucre, miel et fruits, et les glucides complexes contenus dans le pain, le riz et les pâtes. La diététicienne Nathalie Negro souligne que la notion de "sucres rapides" et "lents" a évolué vers l'index glycémique, qui évalue l’impact d’un aliment sur la glycémie après consommation. Des glucides à haut index glycémique peuvent favoriser des problèmes métaboliques, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et influencer la régulation de la glycémie chez les diabétiques.
