Les pois chiches, ces légumineuses souvent sous-estimées, sont une véritable mine d'or nutritionnelle et une source de créativité en cuisine. Le Dr Laurence Froidevaux, spécialiste en nutrition végétale, partage ses recommandations sur ce petit aliment riche en bienfaits.
Les fibres, l'atout majeur des pois chiches
«La première qualité des pois chiches réside dans leur apport en fibres», souligne l'experte. Avec près de 6g de fibres pour 100g, ils sont un allié précieux pour la santé. Pourtant, notre consommation quotidienne de fibres est encore insuffisante : les Français en consomment en moyenne 20g par jour, alors qu'il faudrait viser les 30g.
Les bénéfices des fibres sont nombreux : réduction des risques de diabète et de mauvais cholestérol, amélioration de la digestion et soutien du microbiote intestinal. “Leur richesse en fibres prébiotiques favorise une flore intestinale saine et soutient le système immunitaire”, affirme le Dr Froidevaux. Pour ceux qui doutent de leur tolérance aux pois chiches, commencer par de petites quantités et augmenter progressivement est conseillé.
Un concentré de vitamines et minéraux
«Les pois chiches sont également une excellente source de fer, essentiel pour prévenir l'anémie», ajoute le Dr Froidevaux. Ils contiennent 2,8g de fer pour 100g, ainsi que des quantités significatives de magnésium (53mg) et de phosphore (132mg).
Le magnésium est vital pour la santé musculaire, tandis que le phosphore aide au bon fonctionnement des os et à la production d'énergie. Les pois chiches sont également riches en vitamines du groupe B, en particulier en acide folique, ce qui les rend bénéfiques pour les femmes enceintes. De plus, ils apportent des oligo-éléments tels que le manganèse, le cuivre et le zinc, tous essentiels pour un organisme en bonne santé.
Adaptabilité en cuisine
«La polyvalence des pois chiches est un de leurs atouts majeurs : ils s'intègrent aussi bien dans des salades que dans des gâteaux, en passant par des apéritifs grillés ou même de délicieux houmous», avance le Dr Froidevaux.
Elle recommande d'incorporer la purée de pois chiches dans divers plats comme accompagnement crémeux pour le riz ou l'orge. En été, ils s'associent à merveille avec des tomates et du concombre, tandis qu'en hiver, ils renforcent les soupes et mélanges de légumes, apportant consistance et protéines.
Les pois chiches peuvent également servir de base pour des burgers végétaux savoureux. Pour les gourmands, le Dr Froidevaux propose une recette qui mélange pois chiches, flocons d'avoine, purée d'amande, dattes et cacao pour une crème dessert saine.Si le temps vous manque, n'hésitez pas à opter pour des pois chiches en conserve, faciles à utiliser tout en conservant leurs qualités nutritives. Pour un choix optimal, privilégiez ceux sans sel ajouté et présentés dans des bocaux en verre.
*Co-auteur avec Rémy Tranchida de Ma cuisine végétale, Editions 41, 2024
